Glutei, glutei e ancora glutei, questo è il pensiero fisso della stragrande maggioranza delle donne e non a caso, la richiesta che un Personal Trainer, si sente spesso rivolgere é quella di ‹‹rassodare e tonificare i glutei››.
Di fatto, la regione glutea rappresenta una delle parti del corpo, alla quale l’universo femminile dedica molte delle sue attenzioni allo scopo di raggiungere o conservare tonicità o forme esteticamente gradevoli.
* Cenni anatomici:
Anzitutto è importante sapere che il gluteo non è un unico muscolo, ma è formato da un insieme di 3 muscoli, rispettivamente, il piccolo, medio e grande gluteo.
Il grande gluteo, è il muscolo più superficiale, più sviluppato, più potente ed è principalmente uno degli abduttori del femore ed estensore dell’anca. Inoltre contribuisce, in maniera significativa, al mantenimento della stazione eretta e alla deambulazione.
Il medio gluteo, è un muscolo piatto, situato sotto il grande gluteo con il quale ha il compito di abdurre il femore.
Il piccolo gluteo, di azione sinergica al gluteo medio, è un muscolo molto potente nonostante le sue ridotte dimensioni, il quale partecipa anch’esso all’abduzione del femore.
* Lato B tonico? SI, ma Come?
Questa vasta area muscolare per svilupparsi ha bisogno essenzialmente di due modalità di esercizio: un carico importante che nel principiante deve aggirarsi con l’avanzare degli allenamenti intorno al 50-60% del
massimale, e di movimenti assolutamente precisi e mirati che escludano totalmente o in gran parte l’apporto di altre masse muscolari.
* I quattro esercizi fondamentali:
Si tratta di movimenti che devono essere eseguiti in maniera assolutamente corretta non solo per essere efficaci, ma anche per escludere sovraccarichi eccessivi alle articolazioni, con conseguenti possibili traumi. I quattro esercizi che si possono effettuare sia senza carico, che con manubri o bilanciere in base al livello di preparazione atletica soggettiva sono: squat, affondi in avanzamento, stacchi a gambe tese, step-up. Eccoli :
Squat- la posizione di partenza è a gambe divaricate, larghezza spalle. Da questa posizione flettere le ginocchia con la schiena piatta, sino a porre il femore idealmente parallelo con il terreno e senza che il ginocchio superi la punta dei piedi. Tornare nella posizione di partenza.
Affondi in avanzamento- dalla posizione di partenza eretta, si porta in avanti la gamba destra, quindi si flette quella sinistra in modo che il ginocchio arrivi quasi a toccare terra. Attenzione: è la gamba posteriore che si flette per prima, non l altra. Quest’ultima arriverà a flettersi solo di conseguenza e successivamente. Si ritorna poi nella posizione di partenza spingendo con il tallone della gamba destra, quella anteriore. L’esercizio si ripete invertendo le gambe.
Stacchi a gambe tese- un esercizio molto efficace, ma se non eseguito correttamente potrebbe risultare rischioso per la colonna vertebrale. Dalla posizione eretta flettere in vanti il busto sino ad afferrare il bilanciere o ketball, staccare da terra l’attrezzo portandolo all’altezza della vita, quindi riaccompagnarlo verso il basso mantenendo le gambe tese e senza inarcare la schiena.
Step-up- un esercizio facile ma abbastanza impegnativo. Si può eseguire su rialzi di diverse altezze e utilizzare diversi attrezzi quali ad esempio una panca o uno step. Dalla stazione eretta, con i piedi e le gambe divaricate larghezza spalle, braccia distese lungo i fianchi, portare in avanti una gamba sollevandola e appoggiando tutta la pianta del piede sulla superficie del rialzo. Conclusa questa fase di andata, tornare indietro, anteponendo nella discesa per primo l’ultimo piede che è salito sul rialzo. Ripetere l’esercizio cambiando sempre piede di risalita.
La scelta di un Personal Trainer è un elemento estremamente importante per chi ha voglia di raggiungere obiettivi di forma e salute ed evitare spiacevoli infortuni o possibili microtraumi. Bene, tutto questo è possibile solo da noi, presso lo studio Myo Medical & Personal Trainer, perché MYO è TUO.
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Federica Larinese
Personal Trainer